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在看这篇文章之前，我想请你回顾一下，下面的这些情况你占了几条？
  • 每天早上起不来的时候，下定决心今天一定要早睡，结果躺在床上手机刷到12点
  • 告诉自己抽完这包烟之后，再不抽了， 当别人给你递烟的时候，不自觉的掏出了打火机
  • 买新衣服的时候，暗暗下定决心一定要减肥，吃饭的时候觉得每个菜都想尝一尝
  • 每天照镜子的时候发现自己又胖了，健身卡也办了，办卡的时候去了一起，还有一次是健身房跑路了，你去维权
  • …
 
我想以上的情况你或多或少都经历过，如果你一个都没有，那么恭喜你，你是一个非常高自律的人。
在我们生活中，很难有人完全做到，就像我，我每天都告诉自己要早睡，结果每次从电脑前离开的时候，都快23:30了，每次告诉自己要少吃点，结果又是撑着离开饭桌。
我一直以为早睡很难、减肥很难。我想改掉这些坏习惯，但是没有成功，我一直以为是我们的意志力不够，知道有一天我突然改变了这种看法。
这种改变来源于得到里脱不花和李笑来的长谈，长谈的名字也很简单，就叫：其实你不需要意志力。这是一个两个多小时的聊天，我反复听了几遍，今天也把我的收获分享给你。
李笑来分享的这个方法，我认为每个人都可以尝试。因为它不是基于痛苦的意志力挣扎，而是透过巧妙的自我对话和信念重塑，让大脑自动放下旧行为。
在开始之前，首先我们要重新理解坏习惯与意志力的限制。
1、重新理解坏习惯与意志力的限制。
之前我认为坏习惯难以戒除是因为缺乏意志力。然而，真正的问题在于，我们的坏习惯是通过大量重复形成的潜意识行为，它们已经变成了自动化，不经由你的清醒意识的控制。你的潜意识在触发这些行为的时候，比你的清醒意识至少提早0.5秒，有时甚至10秒钟。这就使得你清醒的「意志力」往往反应不及。
更重要的是，像刷视频、晚睡、吸烟这样的「坏习惯」，往往不是单一行为，而是由许多小的、彼此缠绕的坏习惯所组成。例如，上厕所、乘地铁、下楼出门等都可能与刷视频的行为链条绑定在一起。这使得单一地去「戒断」一个习惯变得极其困难。
因此，戒除坏习惯的关键是「截持」潜意识，从源头上阻断那些自动化的行为链条。
那怎么去劫持呢？就来到我们的第二步：
2、建构「无痛退出」的自我对话脚本
「无痛退出」的核心在于用「自我对话」来「洗脑」自己，让大脑相信并自动调整行为。
  • 首先是身份陈述
这是脚本的基石，直接定义你不再是那个坏习惯的执行者。
例如，对于吸烟，李笑来的核心脚本是：「我从来不抽烟。」这实际上是「我是一个从来不抽烟的人」的简洁表达。这种直接的、甚至在初期听起来是「谎言」的陈述，目的就是直接挑战大脑的既有认知。
  • 其次是加入理由
为你的身份陈述加上一个理由，即使是一个简单的理由。因为大脑天生倾向于寻找因果关系
例如：「我从来不抽烟，因为烟很臭。」这个理由不需非常合理，只要有「因为」这个词，大脑就倾向于不加分辨地接受。
  • 然后贴上情绪标签
因为情绪是理智的快捷方式，能促使大脑迅速做出决策。
例如：「我从来不抽烟，因为烟很臭，我一抽烟就不开心。」
对于那些根深蒂固的坏习惯，找一些更深层次的理由和情绪连结会更有效。例如，李笑来在戒烟成功后，将理由修改为：「我从来不抽烟，因为我讨厌被剥削的感觉。」这将他的个人行为与更深层次的价值观（他认为：一切成瘾性消费皆是生产者对消费者的剥削）进行连结，大大增强了情绪的深度和说服力。
  • 脚本长度5到10秒钟
      • 将脚本设计为大约5-10s的长度，这能有效占用潜意识的先行优势，使其来不及启动旧习惯。
       
构建完了脚本，接下来就是要使用这个脚本，就是前面说的用「自我对话」来「洗脑」自己
3.、「洗脑」大脑的关键传达技巧
自我对话的有效性很大程度上取决于其传达方式，以下几种方式利用了大脑的底层机制，能够大大提高对话的有效性：
  • 说出声音，大声说
      • 这是最重要的步骤。必须让声音从口腔传出，透过空气进入自己的耳膜，让大脑听到
      大脑会优先处理最熟悉的声音（自己的声音），并且不加分辨地接受
      这个过程涉及一百多块肌肉的协调，产生了足够多的认知负荷，可以消耗潜意识中原本用于触发自动化习惯的那部分能量，使你的潜意识无法启动坏习惯。
  • 重复与频率
      • 不断重复的说出你的脚本。因为大脑有个「重复优先」的特点——重复得越多，就越不会去分辨其真伪，进而相信。想到就说，一天多次，不断重复。
  • 录音并播放
      • 将自我对话的脚本录下来，设定快捷方式，戴上耳机重复播放。这能让你即使在不方便大声说话的场合，也能持续「洗脑」自己。
  • 利用第二语言
      • 使用你不那么熟悉的第二语言来说出自我对话脚本。大脑对第二语言不熟悉，抵抗能力较弱，更容易被「蒙骗」或拖延其潜意识反应，从而更容易接受新的资讯。
  • 喊自己的名字
      • 在对话中加入自己的名字（或最容易唤醒你潜意识的名字）。这会让大脑将自己分离开来，从第三者角度审视，处于最理智状态，同时又是自己的声音，实现潜意识与清醒意识的最佳协同。
进行到这，不知道你有什么样的感受，是不是没有你想象的那么难？潜意识的力量我相信你在不同的场合或者不同的人那里都听过，但是如何利用潜意识改变自己，这部分内容却不多。但这个又很重要，重要的原因是你现在的生活状态是你潜意识的“目标”而形成的，就像我在《人生重启计划》里写的：你之所以处于现在的境地，是因为你的潜意识“想要”如此。这部分我们接下来可以再深度讨论。
最后我们要关心的就是如何巩固
4、信念重塑与巩固
  • 「退出」而非「戒断」
其实上面的内容一直在表达的就是潜意识或者说信念对我们的影响，然后通过一些方法来改变自己的潜意识，在我们进行信念重塑的过程中，语言符号的运用非常重要。随意将改变坏习惯的行为称为「退出」比「戒断」更为恰当。这强调了你的主体性——你曾「进入」这种习惯，现在你可以「选择退出」，这降低了失败时的挫败感，且不将过去的选择贴上「坏」的标签。
  • 记录真实的「退出」益处
当你成功退出坏习惯后，积极记录下所有因此带来的好处和积极变化，即使是微小的益处（例如：戒烟后出门不用带打火机，包包变轻）。这不是欺骗大脑，而是为大脑提供真实的正向回馈，强化新的信念。
  • 从「不知」到「真信」
许多行为问题的根源不在于「行」（执行），而在于「知」（认知）不足或「不真信」。当大脑真的相信了新的身份陈述，行为就会自动对齐。
  • 意志力可能是一种错觉
研究表明，那些被认为意志力强的人，通常是因为他们根本就没有产生需要抵抗的冲动，而不是他们在刻意挣扎。自我对话的目标正是让你达到「压根就没那冲动」的状态。
这个部分有个很有意思的案例：2015-2016年的一个论文，在心理学界有一个专门衡量一个人的打分表，叫自律（self regulation)和wil power的打分表。一共三十多个问题，自制力越强的人打分越高，然后参与调查问卷的人有打分高和打分低的，再让他们来做接下来的实验，就记录他们每天有多少次冲动。比如：我现在有想喝咖啡的冲动，记下来。喝没喝，记下来。做了大量的调查，几万人参加了实验，最后的结论特别逗，就是那些自制力打分高的人，压根就没有冲动。自制力打分高，不是我自制力强，而是我压根就没有冲动。所以这种挣扎可能没那么重要，或者通过挣扎成功的占比非常少，也不是很有效。
最后
戒除坏习惯并非痛苦的挣扎，而是一场可以「无痛」完成的「自我解放」游戏。透过理解大脑的运作原理，并系统性地实践自我对话和信念重塑，我们能让大脑相信一个全新的自我身份，从而轻松地摆脱旧习惯，掌控自己的行为，最终实现「我说了算」的自由状态。